8 - 10 Kms allure endurance

Aufwärmen (1,5-2 km) : Sehr ruhig 1 km lang in leichtem Tempo beginnen. Anschließend einige progressive Beschleunigungen über 100-150 m, um die Beine gut vorzubereiten. Hauptteil der Einheit (8-10 km) : Nehmen Sie ein Ausdauertempo an, das zwischen 65-75 % Ihres maximalen Tempos liegt. Für einen mittleren Läufer entspricht dies etwa 10-12 km/h. Während der gesamten Einheit ein gleichmäßiges Tempo in diesem kontrollierten Tempo beibehalten. Ein Gespräch ohne große Atembeschwerden führen können. Steuerung der Anstrengung : Die ersten Kilometer etwas unterhalb des Zieltempos, um sich aufzuwärmen. Danach das Tempo im Bereich von 65-75 % max. stabilisieren. Möglichkeit, auf den letzten Kilometern leicht zu beschleunigen, wenn der Körper es zulässt. Auslaufen (1-1,5 km) : Mit 1 km sehr leichtem Trab abschließen, um zu evakuieren. Mit Stretching abschließen. Ziel ist es, die Fähigkeit zu entwickeln, eine Ausdauerbelastung bei mäßigem Tempo über eine mittlere Distanz durchzuhalten. Es handelt sich um eine aerobe Grundlageneinheit, die eine gute Basis für weitere Schritte schafft.