12 Km allure endurance

Aufwärmen (2-3 km) : Sehr ruhig für 1,5-2 km in leichtem Tempo beginnen. Bauen Sie einige progressive Beschleunigungen von 100-200 m ein, um die Beine gut vorzubereiten. Hauptteil der Einheit (12-16 km) : Nehmen Sie ein Ausdauertempo zwischen 65-75 % Ihrer aeroben Höchstgeschwindigkeit an. Für einen mittleren Läufer entspricht dies etwa 10-12 km/h. Versuchen Sie, während der gesamten Ausfahrt ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu halten. Möglichkeit, sehr leicht zu verlangsamen, wenn Sie am Ende der Ausfahrt müde werden. Steuerung der Anstrengung : Die ersten 2-3 km unterhalb des Zieltempos langsam beginnen, um sich aufzuwärmen. Danach allmählich auf das angestrebte Ausdauertempo ansteigen. Sich regelmäßig mit kleinen Schlucken rehydrieren. Eventuell gegen Mitte der Strecke einen kleinen Snack einplanen (Trockenfrüchte, Fruchtgummi). Auslaufen (1-2 km) : Mit 1-2 km sehr leichtem Trab abschließen, um im Rhythmus wieder abzusteigen. Dehnübungen mit besonderem Schwerpunkt auf den Hamstrings. Bei dieser langen Ausfahrt mit kontrolliertem Tempo werden die Stärkung der aeroben Basis und die spezifische Ausdauer trainiert. Ziel ist es, die Distanzen in diesem moderaten Ausdauerbereich im Hinblick auf den Marathon allmählich zu steigern.